A PRÁTICA DA MEDITAÇÃO SHAMATA
(Atenção Plena)
A PREPARAÇÃO
Antes de começar a meditação, sugiro alguns passos preliminares que estabelece o correto contexto para a prática e seu o resultado.
O primeiro passo é estabelecer em sua mente o pensamento e a intenção de que sua prática traga benefícios não só para você, mas também para todos os seres e que através dela você possa ter mais capacidades e habilidades de trazer benefícios para todos eles. Esta deve ser a motivação da sua prática de meditação.
Se desejar você pode inserir sua prática num contexto espiritual, estabelecendo uma conexão com algum objeto de devoção que você tenha, como um suporte de bênçãos e realização na sua meditação.
Chagdud Tulku Rinpoche explica estes passos de uma forma bem clara a seguir:
“Comece pensando em uma ou em várias pessoas que você gostaria de ajudar e pense na vida delas, nas dificuldades e no sofrimento que enfrentam. Depois, imagine todos aqueles que se encontram em circunstâncias semelhantes. Continue a expandir esse sentimento de compaixão até incluir todos os seres. Cada um deles, em diferentes momentos, sofre em maior ou menor grau, embora busque apenas encontrar felicidade e satisfação estáveis. Estabeleça a aspiração de levar todos a um estado de felicidade incessante, e faça disso o propósito de tudo o que fizer. Reze ao seu objeto de devoção, seja Deus, Buda, Jesus, Tara, ou quem quer que corporifique seu mais alto ideal de sabedoria, compaixão e poder de benefício, para que, pelas bênçãos daquele ser sublime e pelo seu empenho, todos os seres possam alcançar benefícios temporários e definitivos.”
(Chagdud Tulku Rinpoche, trecho extraído do livro “Para Abrir o Coração”, Ed. Makara.)
A prática da meditação de plena atenção (mindfulness) com estes passos preliminares nos permite alcançar resultados mais sutis e abrangentes do que uma simples habilidade de foco e calma mental. Ela nos dá uma base para o desenvolvimento de mais sabedoria e compaixão em nossas vidas.
Após estabelecer a motivação e a conexão com o objeto de devoção, relaxamos nossa mente destes pensamentos e focamos apenas na técnica da prática.
A POSTURA
Para realizar a prática nós sentamos com as costas eretas com o corpo relaxado na seguinte postura:
– Podemos sentar em posição de lótus, semi-lótus ou simplesmente sentar numa cadeira. O importante é manter o corpo relaxado e a coluna ereta.
– As mãos podem permanecer apoiadas nas coxas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo os ombros, braços e mãos relaxados.
– A coluna deve estar direita ereta reta, como se tivesses um fio de prumo que vai do topo da cabeça até ao coccix.
– Durante a meditação os olhos são mantidos abertos ou semi-cerrados, mas sem esforço, mantendo um olhar relaxado sem focar nenhum objeto e sem mexer, descansando o olhar um pouco para frente, direcionando o olhar para o chão.
– O queixo fica ligeiramente inclinado para o peito, ajudando a manter a cervical direita, alinhada com o tronco e abdômen.
– Os lábios tocam-se levemente, para que os dentes não exerçam pressão e a língua toque suavemente o palato, atrás dos dentes.
O corpo se mantém completamente imóvel e relaxado durante toda a sessão de meditação. Só saímos da postura se tal desconforto sinalizar algum problema de saúde e seja necessário adequar a posição do corpo.
Se sentir algum incômodo no corpo como uma coceira, dor ou desconforto, a instrução é a de não se mexer e apenas observar as sensações e voltar para o foco na respiração.
A PRÁTICA
Antes de começar, estabelecemos o tempo para a prática que pode ser de 5, 10, 20 minutos ou mais conforme você tiver disponibilidade e capacidade de manter uma prática que não gere desconforto. No início é melhor fazer curtos períodos. Para isso, podemos programar um despertador ou timer com o tempo que desejamos para não ficarmos preocupados com quanto tempo se passou.
A técnica da prática em si consiste em focalizar a atenção em algo que pode ser um objeto na sua frente que você dirija seu olhar, pode ser uma sensação como na sensação da sua respiração ou uma visualização. Aqui nós vamos utilizar a atenção na respiração.
Mantendo a atenção sobre esta percepção, acompanhamos a sensação de cada inalação e exalação. Focamos a nossa atenção na parte do corpo que mais sentimos a respiração que pode ser onde você nota o subir e descer do abdômen ou do peito; pode ser nas narinas, na sensação do ar entrando e saindo.
Nos não estamos acostumados a ficar focados em um objeto por muito tempo, por isso, inevitavelmente, iremos nos distrair do foco na respiração. Nosso treinamento é, portanto, ao perceber esta distração voltarmos para o foco na respiração. Sempre que nos distrairmos com sons, pensamentos, sensações etc., ao percebermos que nos distraímos do nosso foco, simplesmente voltamos a atenção para a respiração mantendo uma atitude neutra, sem julgamentos, sem reagir com desgosto pela distração, com excitação ou apego com alguma experiência prazerosa ou preocupação com alguma experiência desagradável. Fazemos isso toda vez que nos distrairmos. É neste exercício de trazer a mente de volta que vamos adquirindo maior habilidade com a mente, trazendo mais atenção, consciência, flexibilidade e relaxamento mental/emocional.
Principalmente no início das práticas sua mente pode se distrair muitas vezes, mas não se sinta frustrado. Seja paciente e persista na prática.
Um ponto muito importante na prática é não alimentar expectativas de resultados ou objetivo de alcançar algo. Devemos fazer a prática sem um objetivo. Pode parecer contraditório, mas é isso mesmo, apenas fazemos a prática sem buscar nenhuma experiência específica, sem julgamento e sem se ter apego ou aversão por alguma experiência.
A CONCLUSÃO
No final da prática, passado o tempo que você determinou e o seu timer/despertador tocar, relaxe a mente parando de focar na respiração, descansando a mente na simples presença sem se fixar me nada. Isso durará pouco tempo, pois logo os pensamentos surgirão. Neste momento, nós não deixamos a mente solta e a direcionamos para a compaixão, lembrando de todos os seres como no começo de nossa prática, fazendo a dedicação do mérito.
Esta conclusão da prática é tão importante quanto a preparação. Assim como começamos com a motivação de beneficiar todos os seres com nossa prática, terminamos dedicando para todos os seres todo o mérito, virtude e realização que geramos em nossa prática.
Nas palavras de Chagdud Tulku Rinpoche:
“Dedique a energia positiva criada por suas ações a todos os seres, sejam eles quem forem, seja qual for a condição em que se encontrem, pensando: “Possa esta virtude aliviar o sofrimento de todos os seres; possa ela lhes trazer felicidade no presente e no futuro”.
Chagdud Tulku Rinpoche – Portões da prática budista – Ed. Makara
Se você estabeleceu uma conexão com uma fonte de fé no começo da prática, ao finalizar você pode se voltar novamente para esta fonte e gerar desejos auspiciosos para que pelas suas bênçãos todos os seres possam se libertar de todo sofrimento e alcançar a felicidade duradoura.
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Programa Meditando - A Meditação de Plena Atenção
